這個周日，跑圈將迎來下半年跑馬季最重要的一個比賽日，白金標賽事上馬和廈馬將同時舉行，上海、廈門也是我國跑步氛圍最好的城市之一。
相信有大批跑者準備了很長時間，就是希望在這兩大賽事中創造個人PB。
目前距離比賽還剩1-2天，這兩天還需要注意什么？
還能不能提升一下狀態？
比賽有哪些重要策略？
本文做一介紹
這兩天還要不要跑一跑
還是徹底休息
一些跑者也許聽說過賽前減量訓練的概念，意思是通過減量訓練，消除前期訓練帶來的疲勞，促進身體機能超量恢復，從而讓身體以最佳狀態迎接即將到來的比賽。
問題來了，到底如何減量訓練呢？
減量減的主要是訓練總量，即減少周總跑量，但跑步的配速不變，或者適當提升，以接近甚至輕微超過比賽的強度，也即賽前主要是馬拉松配速跑訓練為主，目的是適應比賽時期的節奏。
事實上，減量訓練會直接導致競技狀態的下滑，你可能覺得這和之前說的自相矛盾。
前面不是說，是為了調節出最佳狀態所以才減量訓練嗎？
怎么減量訓練又會導致競技狀態下滑呢？
其實這里面涉及比較復雜的競技能力、競技狀態、身體疲勞三者之間的關系。
競技狀態受到競技能力和身體疲勞兩大因素影響
通過賽前適當減量訓練，訓練負荷下降，此時你的競技能力其實因為缺乏訓練也會隨之下降，但訓練負荷下降后，訓練后疲勞程度減輕，而如果疲勞減輕的速度超過競技能力下降的速度，這時你就可以表現出最佳的準備狀態。
但如果減量過猛，訓練嚴重不足，就有可能導致競技能力下降速度超過疲勞消除速度，其結果就是運動員在比賽時身體發軟，競技狀態比較差，此時也就無法發揮出競技能力了。
✔ 優良的競技能力，配合上佳的競技轉態，是一種完美表現，此時運動員容易實現PB；
✔ 而優良的競技能力，配合不佳的競技狀態，運動員仍能取得一定成績，
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但往往實現不了PB；
✔ 而差的競技能力，即便競技狀態再好，也不可能實現最佳表現，
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因為你沒有足夠能力在比賽中獲得好成績；
所以，對于成熟跑者而言，
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這兩天可以保持一下訓練，不必完全不練。
比如以比賽配速跑5-7公里是完全沒問題的，這樣才有助于你找保持競技能力。
這兩天飲食
要不要大量補糖
一些大眾跑者在比賽后半程出現明顯體力透支、筋疲力盡、運動能力急劇下降的情況，這種情況俗稱撞墻，糖原耗竭往往是我們認為撞墻的主要原因。
因此，賽前大量補糖就成為跑者試圖避免撞墻的理由，但事實上真的是這樣嗎？
一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，這三部分都可以為跑步提供能量。
人體內糖含量＝5＋100＋400＝505克
1克糖含有4大卡熱量
體內糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡
如果撞墻是由于糖原耗竭引起的，那么就意味著比賽還沒有結束，這2020大卡熱量就已經被消耗光了，那么一場馬拉松比賽究竟能消耗多少熱量呢？
一個體重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那么他跑步1小時所能消耗的熱量為：
跑步1小時消耗的熱量＝60×10×1＝600大卡
以6:00配速跑馬，跑完全程耗時4小時15分鐘以內。
一場馬拉松消耗的熱量＝60×10×4.25＝2550大卡
看起來，的確是體內糖原儲備是不足以應付一場馬拉松比賽，撞墻是由于糖原耗盡引起的似乎很有道理。但這樣的計算忽略了一個重要科學原理，
跑馬時，不可能只由糖提供熱量，而是糖和脂肪混合供能。
那么糖和脂肪的供能比例大約是多少呢？
大多數跑者跑馬時心率介于140-160次/分之間，此時糖供能比例大約為40%，脂肪供能比例為60%。
一場馬拉松由脂肪提供的熱量＝2550×60%＝1530大卡
一場馬拉松由糖提供的熱量＝2550×40%＝1020大卡
從以上計算可以看到，一場馬拉松基本不會消耗掉體內儲備的糖，大約消耗掉體內差不多一半的糖，最多也就消耗體內2/3的糖。
如果要完全耗盡體內的糖，大約需要8-10小時，這種情況只有可能在100公里以上的超級馬拉松比賽中有可能發生。
這還是在不考慮補給的情況做的理論計算，如果沿途不斷補給，那么體內的糖就更不會耗竭了。
如果撞墻真的是糖原耗盡引起的，那么發生的就不是撞墻而是低血糖癥。而撞墻事實上是一系列綜合因素共同作用的結果。
撞墻絕不會單單由糖原消耗造成的
既然撞墻不是糖原耗竭引發的，那么賽前拼命補糖其實是沒有意義的。
賽前飲食只要做到健康、清潔、易消化，八成飽，讓胃腸道把持正常狀態，不要拉肚子，千萬不要為了補糖吃得撐死了，那樣會得不償失。
如果一定要補糖，你可以在總熱量攝入保持不變的情況下，適當增加糖的供能比例，而不要刻意強化補糖。
比賽時心率和配速控制策略
對于馬拉松比賽而言，全程保持均勻配速當然是較為理想的情況。
當然對于大多數跑者而言，前程體力好的時候稍快一些，后程體力下降時稍慢一些也是完全允許的。
同時你可能還需要考慮進站補給由于速度變慢甚至于停下來，這也會損耗時間，所以在出站后你的速度要稍微加快一點。
能不能實現PB，頭5公里的表現就基本決定了！
為什么這么說呢？
由于馬拉松是競技性比賽，所以在比賽中你需要全力以赴，也即以馬拉松配速持續奔跑，但同時你的心率又不能過高，過高的心率容易使得你體內乳酸上升比較明顯，甚至進入無氧閾值以上強度，同時你還要考慮可能發生的后程“心率漂移”的問題。
根據丹尼爾斯訓練法，馬拉松配速跑心率應當保持在最大心率79%-87%，這意味著馬拉松配速跑心率有一定范圍。
下圖顯示了不同年齡跑者馬拉松配速跑心率范圍，也即心率上限和下限。
如果你在頭5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近馬拉松配速跑心率的下限，同時自我感覺還是比較輕松的，那么恭喜你，你今天實現PB的概率將大大增加。
舉例來說，如果你的年齡是45歲，那么如果頭5公里，你的心率接近138-142之間，這說明你今天狀態上好；
如果你在頭5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近馬拉松配速跑心率的上限甚至略微超過上限，同時感覺身體發沉，那么你今天PB的壓力蠻大的，能否實現不容樂觀。
如果你的年齡是45歲，那么如果頭5公里，你的心率已經接近152-155之間，這說明你今天需要付出艱苦的努力乃至很強的意志力才有可能實現PB；
馬拉松比賽配速心率區間
注1：最大心率可以采用220減去年齡，但最好采用實際測試，比如3公里全速跑，跑完時的心率就是最大心率。
注2：上述心率區間計算規則來自丹尼爾斯跑步訓練法
由于馬拉松配速跑心率有一定范圍，所以即使是馬拉松配速跑，你也有一定提速空間，但提速會帶來心率的上升，這是你不得不面對的問題，如果比賽時，你以目標配速去跑，你的心率表現將在很大程度上決定你能否實現PB。
在比賽剛開始，在能夠保持配速的情況下，心率相對越低，則表明狀態越好，心率相對越高，則表明PB難度越大。
還要一種情況，隨著比賽的進程，即時你在配速不變的情況下，你的心率也勢必將進一步升高，這個現象稱之為“心率漂移”。
馬拉松比賽時間超長，由于疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，使得很多跑者基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽后程，心率越高的現象，這種現象又被稱為“心率漂移”；
也就是說在馬拉松比賽后半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升，上升幅度可以達到每分鐘10-20次。而對于能力較強的跑者而言，如果補給合理，全程也能保持穩定配速穩定心率。
能力較強的跑者全馬比賽時配速不變同時心率穩定
備注：心率下降時基本代表進站補給
所以，考慮到心率漂移，頭5公里如果心率較低，表明你今天狀態上佳，實現PB希望很大；
如果頭5公里心率較高，則表明今天你的狀態并不是最好，PB更難實現，因為頭5公里心率就比較高，越到后面心率越高，就容易跑崩掉。
一般來說，比賽剛開始你并不需要刻意壓配速，一開始按照預定的目標配速跑就可以，也不需要在頭幾公里跑得慢一點讓自己熱身，
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熱身應當在比賽之前做好，比賽一開始，全身心投入就行。
當然，一開始比目標配速快大約5-15秒也是完全允許的，但不要超出太多，超太多血乳酸升上來就不容易降下去。
在頭5公里，如果實際配速比PB所需要的平均配速快5-15秒，這時心率不超過馬拉松配速跑心率上限或者在上限附近，也說明你的狀態很好！
安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速沖突時，應當優先考慮心率。
舉例，如果一名跑者年齡45歲，在比賽后半恒，在維持目標配速時，心率已經明顯超過馬拉松配速的心率上限，比如達到160次/分甚至更快，你這時就應該把配速降低，從而讓自己的心率降下來。
當然，這種情況下，意味著你無法按照預定配速完賽，你的完賽時間將長于PB計劃時間，但這樣可以避免你跑崩掉，避免引發安全問題。
上馬廈馬總體天氣不錯
溫度略高注意補水
廈門顯示比賽當天溫度為19-23度，較為適宜但不算低的比賽溫度也將考驗選手的體能。
上馬當天溫度也達到17-20度，適宜比賽但對于精英選手來說，如果溫度再低幾度可能更好。
所以結合比賽天氣，跑者出汗較多，可能需要高度重視和規劃補水補給問題。
一些跑者往往等到口渴才想起來進站補給。事實上，當你感覺到自己口渴時，你的身體已經處于輕度脫水狀態。
而脫水非常容易導致心率上升，身體疲勞發生。所以，沒有感到口渴時就應該注意補水。
因此，馬拉松比賽正確補給方式是逢站必進，少量多次補水。
馬拉松比賽一般每隔2.5公里一個補給站，一般需要15-20分鐘左右跑到下一個補給站，這正好符合少量多次補水的時間間隔，而每次進站的補水量大約為200-300毫升，約為2/3紙杯，或半紙杯兩杯的樣子。
第一個10公里你可以只喝白水，從10公里以后，建議喝運動飲料，或者半杯水，半杯運動飲料。
當然，在很多比賽中，不是每個補給站都提供運動飲料，這種情況下有啥喝啥，只有白水的補給站當然只有喝白水，有白水和運動飲料的補給站則喝運動飲料。
有跑者也許會問，
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頻繁進站補給會影響配速嗎？
其實這種影響很小，除非你是對于時間要求非常苛刻的比如300跑者，首先進站只是降速而非停下來；
其次，降速后喝水再上賽道，你會感覺輕松很少，可以適當提速15秒到半分鐘，把失去的時間彌補回來。
很多跑者都會隨身攜帶能量膠和鹽丸用作補給，這當然是完全沒有問題的，但跑者往往不知道正確的吃能量膠的時機，能量膠是一種高滲性食物，其滲透壓往往比體液還要高一些，這樣其實就不利于吃下去的能量膠迅速被吸收利用，而是長時間停留在胃部。
所以能量膠建議就著水一起吃，這樣可以起到降低滲透壓，加快能量膠的吸收利用。
吃能量膠的時候，可以選擇在補給站一邊吃一邊喝水，或者在即將進補給站的時候吃，而不要選擇出補給站后再吃能量膠。另外，能量膠也不要頻繁吃，基本上每10公里吃一根就可以了。
總結
跑者對于上馬廈馬已經期待多時，是時候檢驗長期刻苦訓練的成效了。
希望參賽跑者能放松心態，正常飲食，這兩天可以稍微保持一下訓練但訓練時間不要太長不要太累，仔細規劃一下自己的比賽策略。
功夫不負有心人，長期訓練加上這兩天合理調整，
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你一定可以PB！
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